ATEMbasis Atemcheck

Ein strukturierter Blick auf dein Atemmuster

Beim ATEMbasis Atemcheck geht es nicht um Noten oder Bewertungen, sondern um einen klaren, strukturierten ersten Blick auf dein Atemmuster und die Signale deines Nervensystems.

Der Atemcheck besteht aus zwei Teilen:

1. Alltag & Atemmuster
Im ersten Teil beantwortest du Fragen dazu, wie du im Alltag atmest – in Ruhe, bei Belastung, unter Stress, beim Sport, im Schlaf. Deine Antworten zeichnen ein Bild davon, wie dein Atem dein Nervensystem und deinen Körper im Hintergrund mitsteuert.

2. BOLT®‑Wert (CO₂‑Toleranz)
Im zweiten Teil misst du deinen BOLT®‑Wert – einen einfachen Test, der Hinweise darauf gibt, wie tolerant dein Körper gegenüber CO₂ ist. Diese CO₂‑Toleranz ist ein Schlüssel für funktionelle Atmung: Sie beeinflusst, wie ruhig oder schnell du atmest, wie leicht du Atemnot empfindest und wie gut Sauerstoff tatsächlich in deinen Zellen ankommt.

Diese beiden Bausteine liefern bereits ein gutes erstes Bild deines Atemmusters – ohne Fachjargon und ohne Überforderung. Der Atemcheck ist kein medizinischer Test und ersetzt keine therapeutische Abklärung. Er ist ein Einstieg: ein Blick hinter die Kulissen deines Atems und eine Einladung, Muster bewusster wahrzunehmen.

Teil 1: Alltag & Atemmuster

Fühlst du dich innerlich oft angespannt oder „unter Strom“?
Fällt es dir schwer, im Alltag wirklich herunterzufahren?
Kreisen deine Gedanken häufig weiter, obwohl du eigentlich müde bist?
Fühlst du dich schnell gereizt oder dünnhäutig?
Hast du oft das Gefühl, „nicht richtig durchatmen“ zu können?
Seufzt du häufig oder atmest zwischendurch bewusst tief ein?
Kann man deinen Atem hören – beim Einatmen und/oder beim Ausatmen?
Hast du das Gefühl, mehr Luft zu brauchen als andere?
Ertappst du dich manchmal, am Bildschirm oder Handy unbewusst den Atem anzuhalten?
Merkst du in stressigen oder konzentrierten Situationen, dass deine Atmung flach oder hektisch wird?
Hältst du in spannenden, unangenehmen oder fokussierten Momenten manchmal unbewusst die Luft an?

Fällt es dir schwer, abends zur Ruhe zu kommen oder einzuschlafen?
Wachst du in der Nacht öfter auf oder fühlst dich morgens selten wirklich erholt?
Knirscht du mit den Zähnen, wachst mit angespannter Muskulatur oder trockenem Mund auf?
Hast du das Gefühl, dass dein Kopf nachts „nicht abschaltet“?
Kennst du das, morgens schon müde aufzuwachen, obwohl du eigentlich lang genug geschlafen hast?

Wird dein Atem beim Sport schnell laut oder hektisch?
Hast du oft das Gefühl, „keine Luft zu bekommen“, obwohl deine Kondition eigentlich gut sein müsste?
Musst du beim Laufen oder in Belastungssituationen oft durch den Mund atmen?
Brauchst du lange, bis sich dein Puls nach dem Sport wieder beruhigt?
Kennst du Seitenstechen, Druck im Brustbereich oder ein Engegefühl bei Belastung?

Wie du den Atemcheck einordnen kannst

Je häufiger du die Fragen innerlich mit „Ja“ beantwortest und je niedriger dein BOLT®‑Wert ausfällt, desto deutlicher zeigt dir dein Körper, dass es sich lohnt, dein Atemmuster und dein Nervensystem genauer anzuschauen.

Wichtig dabei:

Mehr Atmung bedeutet nicht automatisch bessere Atmung.
Eine Atmung, die dauerhaft zu schnell, zu flach, zu laut oder im „Mehr‑Luft‑Modus“ läuft, kann den Körper stärker belasten, als man denkt.
Sie hält das Nervensystem eher im Alarmzustand, statt ihm Sicherheit zu geben.

Der Atemcheck stellt keine Diagnose.
Er gibt dir Hinweise darauf, ob dein Atem eher angestrengt oder bereits gut reguliert arbeitet – und ob funktionelle Atmung ein sinnvoller Ansatzpunkt für dich sein könnte.

Teil 2 - BOLT®‑Wert / CO₂‑Toleranz

So funktionierts

Setze dich aufrecht und entspannt hin.
Atme einige Atemzüge ruhig durch die Nase ein und aus und komme zur Ruhe.
Atme nach etwa 2-3 Minuten normal durch die Nase aus.
Halte dir nach dieser normalen Ausatmung die Nase zu und starte die Zeit.
- Nicht vorher tief einatmen oder extra Luft holen. Der Mund ist ebenfalls geschlossen.
Stoppe die Zeit beim ersten deutlichen Impuls, wieder einatmen zu wollen.
- Nicht kämpfen.
- Nicht bis zum maximalen Luftmangel warten.
Lass die Nase los und atme ruhig weiter durch die Nase.
- Musst du danach tief Luft holen oder einen grösseren Atemzug nehmen, hast du zu lange gewartet.

Den gemessenen Wert in Sekunden nennt man BOLT®‑Wert.

10 Sekunden oder weniger
Deine Atmung ist eher schwerfällig, geräuschvoll und unruhig. Dir fehlen die natürlichen Atempausen zwischen den Atemzügen, und du kommst schnell ausser Atem – selbst bei geringer Belastung. Meist atmest du eher im oberen Brustbereich und machst viele Atemzüge pro Minute.

20 Sekunden
Deine Atmung ist regelmässiger, aber noch vergleichsweise schwer. Frequenz und Tiefe deiner Atemzüge sind niedriger als bei einem BOLT®‑Wert von 10 Sekunden. Am Ende jedes Ausatmens entsteht eine kurze natürliche Pause von 1–2 Sekunden. In Ruhe atmest du noch relativ häufig und merklich.

30 Sekunden
Du verfügst über eine ruhige, sanfte und mühelose Atmung. Deine Atemzüge werden leichter und seltener, und die Pausen zwischen den Atemzügen werden länger. In Ruhe atmest du nur noch moderat oft – meist ohne sichtbare Anstrengung.

40 Sekunden oder mehr
Deine Atmung ist sehr leise, minimal und wirkt fast unsichtbar. Die Pausen zwischen den Atemzügen sind deutlich spürbar, gleichzeitig bleiben Atemfluss und Körperempfinden angenehm ruhig. In Ruhe reichen wenige, sehr leichte Atemzüge pro Minute.

Es ist vollkommen normal, dass die ersten Versuche, den BOLT®‑Wert zu messen, verunsichern können. Je mehr du übst, desto besser findest du deinen eigenen „Sweet Spot“.

Folgende Zeichen können darauf hinweisen, dass du den Atem zu lange angehalten hast:

Dein Zwerchfell beginnt unwillkürlich zu zucken, während du den Atem anhältst.
Du spürst innere Unruhe oder starke Anspannung.
Du hast deutliche Schluckreflexe beim Atemanhalten.
Nach dem Loslassen atmest du sehr tief und schnell ein.

Wenn du diese Anzeichen bemerkst, hast du den Punkt überschritten, an dem der BOLT®‑Wert gemessen werden sollte. Es geht nicht darum, möglichst lange die Luft anzuhalten, sondern darum, einen ehrlichen, alltagstauglichen Wert zu bekommen, der deinem aktuellen Atemmuster entspricht.

Dein nächster Schritt

Den wichtigsten Schritt hast du bereits gemacht, wenn du den Atemcheck durchläufst: Du hast hingeschaut.

Wenn du praktisch weitergehen möchtest, kannst du:

mit meinem kostenlosen 7‑Tage‑Programm „Zurück zur Nasenatmung“ starten, um Nasenatmung wieder mehr in deinen Alltag zu holen
in der ATEMbasis‑Bibliothek und im Newsletter regelmässig Impulse zu Atmung, Nervensystem, Schlaf, Regeneration und Belastbarkeit erhalten

Dein Atem ist kein Extra.
Er ist dein Fundament – und der Atemcheck hilft dir zu sehen, wie dieses Fundament im Moment tatsächlich aussieht.